고기·생선·달걀·콩류의 주요식품, 1인 1회 분량

 

식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다.

 

권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다.

1인 1회 분량을 설정할 때는 동일 식품군 내에서 일정한 에너지 기준을 충족하며 인지하기 쉬운 분량을 설정하기 위해 식품의약품안전처에서 고시하는 1회 제공기준량을 고려했습니다.

 

이를 바탕으로 곡류 (300kcal), 고기·생선·달걀·콩류 (100kcal), 채소류 (15kcal), 과일류(50kcal), 우유·유제품류(125kcal), 유지·당류 (45kcal)를 1인 1회 분량 기준으로 설정했습니다.

 

2023.03.17 - [한국인 영양소 섭취기준] - 권장식사패턴- 골고루 먹는 법

권장식사패턴- 골고루 먹는 법

 

1. 고기·생선·달걀·콩류 (1회 분량 기준 에너지 100 kcal )

단백질의 주요 급원식품은 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량에 따라 다르게 분류됩니다.

대표적 급원식품인 동물성 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 생선, 달걀, 우유 및 유제품(치즈, 요거트) 등은 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질의 주요 급원식품입니다.

곡류, 견과류, 대두 등의 식물성 식품은 필수아미노산을 가지고 있으나 몇 종류의 필수아미노산이 양적으로 부족합니다. 그래서 식물성 단백질은 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족하여 불완전 단백질인 경우가 많습니다.

불완전 단백질을 섭취할 경우에는 보강할 수 있는 식품을 같이 섭취하는 것 좋습니다.

2017년 국민건강영양통계에 따르면, 우리나라 국민의 식품군별 단백질 섭취분율은 육류가 29.7%로 가장 높았습니다.

 

그 다음은 곡류와 어패류로 각각 27.1%, 13.6%로 뒤를 이었으며, 이후 채소류 6.1%, 콩류 4.9%, 우유류 4.9%, 난류 4.7%, 양념류 3.1%, 과일류 1.4%, 종실류(종자를 식용으로 섭취할 수 있는 식물) 1.1% 순이었습니다.

곡류는 단백질의 함량은 높지 않으나 한국인의 주식으로 섭취량이 높기 때문에 간과할 수 없는 단백질의 급원식품이라고 합니다. (백미는 주로 탄수화물 영양소를 제공하는데, 단백질의 급원이 되기도 합니다.)

 

1회 분량의 단백질 함량이 가장 높은 식품은 새우와 가다랑어로, 각각 22.6 g, 17.4 g이었습니다.

 

또한 닭고기, 돼지고기, 소고기와 같은 육류의 단백질 함량은 10-14 g으로, 19-29세 성인이 1일 권장섭취량에 도달하기 위해서는 남자는 하루 5-6회 분량을, 여자는 하루 4-5회 분량을 섭취해야 합니다.

 

 

2. 고기·생선·달걀·콩류의 주요 식품, 1인 1회 분량에 해당하는 횟수

   (1회 분량 기준 에너지 100 kcal )

 

육류의 경우 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기에 대해 2015년 개정안과 같이 1회 제공량을 60g으로 설정하였습니다.

 

돼지고기 가공식품인 햄, 소시지, 베이컨은 식품의약품안전처 고시 1회 제공량 기준에 맞추어 30g으로 설정하였습니다.

 

생선류의 경우 2015년 한국인 영양소 섭취기준과 비교하여 1회 제공량을 60g에서 70g으로 변경하였습니다.

 

그리고 생선류에는 고등어, 명태/동태, 조기, 꽁치, 갈치, 다랑어(참치)외에 2020년 새로 대구, 가자미, 넙치/광어, 연어가 추가되었습니다. 

 

어패류에는 2015 한국인 영양소 섭취기준과 비교하여 홍합, 전복, 소라, 문어, 쭈꾸미 1회 제공량 80g이 새롭게 추가되었습니다.

 

콩류에 녹두 및 렌틸콩 1회 제공량 20g을  1인 1회 분량으로 추가하였습니다.

 

견과류에는 은행 및 캐슈넛 10g을 새롭게 추가하여 1인 0.3회 분량으로 설정하였습니다.

 

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고기(육류) 1인 1회 분량 기준

(에너지 100 kcal 기준)

 

 

돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 오리고기 60g 1인 1회 분량

돼지고기 가공품(햄, 소시지, 베이컨) 30g 1인 1회 분량

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 어패류  1인 1회 분량 기준

(에너지 100 kcal 기준)

 

고등어, 명태/동태, 조기, 꽁치, 갈치, 다랑어(참치), 대구, 가자미, 넙치/광어, 연어 70g 1인 1회 분량

 

고등어, 명태/동태, 조기, 꽁치, 갈치, 다랑어(참치)의 경우 2015 KDRIs 1회 분량 60g 에서 2020 KDRIs 1회 분량 70g으로 변경되었습니다.

대구, 가자미, 넙치/광어, 연어 2020 KDRIs 1회 분량 새롭게 추가되었습니다.

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바지락, 게, 굴, 홍합, 전복, 소라, 오징어, 새우, 낙지, 문어, 쭈꾸미 80g 1인 1회 분량

 

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멸치자건품, 오징어 말린 것, 새우자건품, 뱅어포(말린 것), 명태(말린 것) 15g 1인 1회 분량

다랑어(참치통조림) 60g 1인 1회 분량

어묵, 게맛살 30g 1인 1회 분량

어류젓 40g 1인 1회 분량

 

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 난류  1인 1회 분량 기준

(에너지 100 kcal 기준)

 

 

달걀, 메추리알 60g 1인 1회 분량

 

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 콩류  1인 1회 분량 기준

(에너지 100 kcal 기준)

 

 

 

대두, 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 녹두 20g 1인 1회 분량 

두부 80g 1인 1회 분량

두유 200ml 1인 1회 분량

 

대두는 식물성 식품이기는 하나 단백질이 35-40%로 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 질이 우수하여 세계적으로 중요한 단백질 식품으로 꼽힙니다.

렌틸콩, 녹두는 2020 KDRIs 1회 분량 새롭게 추가되었습니다.

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 견과류  1인 1회 분량 기준

(에너지 100 kcal 기준)

 

아몬드, 호두, 잣, 땅콩, 해바라기씨, 호박씨, 은행, 캐슈넛 10g 1인 0.3회 분량

은행, 캐슈넛은 2020 KDRIs 1회 분량 새롭게 추가되었습니다.

 

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자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021.

(Ministry of Health and Welfare, The Korean Nutrition Society. Application of Dietary reference intakes for Koreans 2020. Sejong; 2021.)