골고루 잘 먹어야 합니다.
골고루 먹어야 한다는 말을 많이 들어보셨죠? 그런데 어떻게 먹는 게 골고루 잘 먹는 것일까요?
우리는 영양소의 형태가 아닌 식품을 섭취하기 때문에 사실 우리가 몸에 필요한 영양소의 양을 파악하거나 평가하기가 어렵습니다. 한국영양학회에서는 일반인들이 영양적으로 충족할 수 있는 식품의 종류와 양을 쉽게 선택하여 식사를 할 수 있는 방법을 제공하고자 식사구성안을 개발해서 발표했습니다. 오늘은 골고루 잘 먹기 위한 방법으로 한국영양학회에서 만든 권장식사패턴에 대한 내용을 소개하고자 합니다.
1. 권장식사패턴 소개
식단을 작성하는 여러가지 방법 중 권장식사패턴은 일반인들이 식품을 쉽게 이해하고 자신에게 알맞은 식단을 작성할 수 있도록 고안된 방법입니다. 권장식사패턴은 복잡한 영양가를 계산하지 않고도 영양소 섭취기준을 충족할 수 있도록 식품군별 대표 식품을 소개하고 영양적으로 충족된 식사를 구성하기 위해 하루 섭취해야 하는 횟수를 알려줍니다.
식사구성안은 에너지, 비타민, 무기질, 식이섬유를 자신에게 필요한 양의 100% 섭취하며, 한국인 영양소 섭취기준의 에너지적정비율인 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% (1~2세의 경우 30~35%)로 섭취하고 소금은 하루 5.75g 이하 (나트륨으로 환산하면 2.3g 또는 2300mg), 설탕이나 물엿과 같은 첨가당은 되도록 적게 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
☞ 혹시 위의 에너지필요추정량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 용어를 모르겠다면, 개념 잡기 1,2탄을 참고하세요.
2023.03.12 - [한국인 영양소 섭취기준] - 개념잡기 1탄 - 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량
개념잡기 1탄 - 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량
한국인 영양소 섭취기준은 건강한 개인 및 집단을 대상으로 하여 국민의 건강을 유지, 증진하고 식사와 관련된 만성질환의 위험을 감소시켜 궁극적으로 국민의 건강수명을 늘리기 위한 목적으
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2023.03.14 - [한국인 영양소 섭취기준] - 개념잡기 2탄 - 상한 섭취량, 에너지적정비율, 만성질환위험감소섭취량
개념잡기 2탄 - 상한섭취량, 에너지적정비율,만성질환위험감소섭취량
개념잡기 1탄에서는 안전하고 충분한 영양을 확보하기 위한 기준치(평균필요량, 필요추정량, 권장섭취량, 충분섭취량)에 대해서 공부해 봤습니다. 이번 글에서는 과잉섭취의 위험을 예방하기
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2. 생애주기별 권장식사패턴 A, B
권장식사패턴은 연령별, 성별 에너지 권장기준을 기반으로 6개 식품군별 섭취 횟수에 따른 권장식사 패턴을 제시합니다. 하루에 필요한 식품군별 섭취 횟수에 따라 식단을 구성하면 하루에 필요한 영양소 섭취량을 충족시킬 수 있습니다.
권장식사패턴의 성별, 연령별 기준에너지는 2020년 한국인 영양소 섭취기준 개정안의 에너지필요추정량을 참고하여 1~2세부터 제시하였으며, 1~2세의 경우 2015년 한국인 영양소 섭취기준의 1000kcal에서 900kcal로 100kcal가 낮아졌습니다. 3~5세 유아에서는 에너지필요추정량과 동일하게 1400kcal를 기준으로 설정하였습니다. 6~11세, 12~18세, 19~64세의 경우 해당 성별, 연령별 에너지필요추정량의 평균을 사용했다고 합니다.
2023.03.14 - [한국인 영양소 섭취기준] - 한국인의 1일 에너지 섭취기준
한국인의 1일 에너지 섭취기준
에너지는 인간의 생명과 생존 유지를 위해서 꼭 필요합니다. 인간은 식품섭취를 통해서 에너지를 얻고, 에너지는 신체의 다양한 기능을 유지하는데 사용됩니다. 식품으로 섭취한 에너지가 우리
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우유, 유제품은 권장섭취 횟수에 따라 A, B타입으로 구분하였는데 A타입은 성장기인 유아 및 청소년 대상, B타입은 성인을 대상으로 합니다. A타입은 성장기 어린이 및 청소년의 특징을 반영하여 하루에 우유나 유제품을 하루 2회 섭취, B타입은 하루에 우유나 유제품을 하루 1회 섭취하는 것을 제안합니다.
권장식사패턴 A - 유아·소아·청소년
위의 표를 어떻게 해석해야 할까요?
예를 들어, 10세 남자아이라면 먼저, 에너지필요추정량을 확인합니다.
6세~11세 남아의 1일 에너지필요추정량은 1900kcal입니다.
유아·소아·청소년에 해당하므로 A타입의 권장식사패턴을 적용합니다.
왼쪽에서 1900kcal에 해당하는 칸을 찾아 가로로 읽으면 됩니다.
하루에 곡류 3회, 고기·생선·달걀·콩류 3.5회, 채소류 7회, 과일류 1회, 우유·유제품류 2회분을 먹으라는 뜻입니다.
권장식사패턴 B - 성인
위의 표를 어떻게 해석해야 할까요?
예를 들어, 65세 남성이라면 먼저, 에너지필요추정량을 확인합니다.
65~67세 남성의 1일 에너지필요추정량은 2000kcal입니다.
성인이므로 B타입의 권장식사패턴을 적용하여 왼쪽에서 2000kcal에 해당하는 칸을 찾아 가로로 읽으면 됩니다.
하루에 곡류 3.5회, 고기·생선·달걀·콩류 4회, 채소류 8회, 과일류 2회, 우유·유제품류 1회분을 먹으라는 뜻입니다.
3. 권장식사패턴 이용방법
1) 자신에게 적합한 하루 에너지필요량을 확인합니다.
2) 제시된 권장식사패턴 중에서 자신에게 필요한 에너지 섭취량과 가장 비슷한 식사패턴을 선택하여 각 식품군별 섭취 횟수를 확인합니다. 권장식사패턴은 연령별, 성별 에너지 권장기준을 기반으로 6개 식품군별 섭취 횟수에 따른 권장식사를 제안하고 있습니다. 6개의 식품군은 곡류군, 고기·생선·달걀·콩류군, 채소류군, 과일류군, 우유·유제품류군, 유지·당류입니다.
3) 에너지조절이 필요한 경우(활동량 변화, 다이어트, 비만 등)에는 에너지필요량을 기준으로 하여 에너지를 감소/증가할 수 있습니다.
4) 끼니별로 각 식품군의 제공 횟수가 가능한 균등하게 배분되도록 고려하여 식사와 간식별 각 식품군의 제공 횟수를 나누어서 배분하면 됩니다.
5) 마지막으로 섭취량을 계산하고 메뉴를 결정하면 됩니다.
1인 1회 분량은 곡류 (300kcal), 고기·생선·달걀·콩류 (100kcal), 채소류 (15kcal), 과일류(50kcal), 우유·유제품류(125kcal), 유지·당류 (45kcal)를 기준으로 설정했습니다.
6개의 식품군과 각 식품군별 1인 1회 분량에 대해서는 아래의 링크를 참고해주세요.
2023.03.21 - [한국인 영양소 섭취기준] - 곡류의 주요식품, 1인 1회 분량
곡류의 주요식품, 1인 1회 분량
식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다. 권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다. 2023.03.17
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2023.03.21 - [한국인 영양소 섭취기준] - 고기·생선·달걀·콩류의 주요식품, 1인 1회 분량
고기·생선·달걀·콩류의 주요식품, 1인 1회 분량
식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다. 권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다. 1인 1회
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2023.03.21 - [한국인 영양소 섭취기준] - 채소류의 주요 식품, 1인 1회 분량
채소류의 주요 식품, 1인 1회 분량
식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다. 권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다. 1인 1회
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과일류의 주요 식품, 1인 1회 분량
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우유·유제품류의 대표식품과 1인 1회 분량
식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다. 권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다. 1인 1회
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2023.03.23 - [한국인 영양소 섭취기준] - 유지·당류의 대표식품과 1인 1회 분량
유지·당류의 대표식품과 1인 1회 분량
식사 평가나 식사계획을 할 때 주요식품의 1인 1회 분량을 이용합니다. 권장식사패턴을 활용할 때 1회분을 기준으로 하루에 6가지 식품군을 각각 몇 회를 나눠서 제공할지를 정했습니다. 1인 1회
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맺음말
사실 우리가 음식을 먹으면서 몸에 필요한 영양소의 양을 파악하거나 평가하기는 매우 어렵습니다. 일반인이 영양학적인 지식 없이식품의 종류와 양을 계산해서 내 몸에 맞는 식단을 짠다는 것은 상상도 못 할 일입니다. 대부분의 사람들은 어릴 때부터 늘 먹던 습관대로 식생활을 하고 있는 경우가 대부분입니다. 그러나 어떤 계기로 인해 건강하게 먹어야겠다고 마음을 먹었다면, 건강한 식단을 계획하는 것부터 생각해봐야 합니다. 얼마나 먹을지 정했다면, 이제 어떻게 먹을지를 생각해봐야 합니다. 골고루 잘 먹어야 하니까요. 그런데 어떻게 하면 골고루 잘 먹을 수 있을지 도무지 감이 잡히지 않을 때 이 소중한 자료를 이용하는 게 가장 최선인 것 같습니다. 권장식사패턴은 일반인들도 쉽게 이용할 수 있는 자료인 만큼 건강한 식단을 짜는데 활용해 보면 좋을 것 같습니다. 도움이 되셨나요? ^^
자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021.
(Ministry of Health and Welfare, The Korean Nutrition Society. Application of Dietary reference intakes for Koreans 2020. Sejong; 2021.)
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