많은 사람들이 혈관 건강에 대해 관심을 갖기 시작하면서 오메가-3 영양제를 복용하는 분들도 많아졌습니다. 시중에서 판매 되는 오메가-3 영양제의 종류는 매우 많습니다. 내가 오메가-3 영양제를 먹어야 할 필요가 있는지, 오메가-3는 어떤 효능이 있길래 많은 사람들이 영양제로 챙겨 먹고 있는지를 알아보도록 하겠습니다. 또한 어느 정도 용량의 오메가-3 영양제를 먹어야 내가 원하는 효과를 볼 수 있을지를 알아보겠습니다. 좋은 오메가-3 영양제를 고를 수 있는 명확한 기준을 알려드려서 좋은 오메가-3 영양제를 고를 수 있도록 도와드리겠습니다.
오메가-3 영양제 꼭 먹어야 하나요? 먹는게 좋을까요? 궁금하시면 한번 읽어보세요.
목차
1. 오메가-3 영양제 섭취가 왜 필요한가? 오메가-3 효과
2. 오메가-3 영양제는 어떻게 만들어지나요? 오메가-3 원료
3. 오메가-3 영양제 선택기준 - ① 주원료 종류
4. 오메가-3 영양제 선택기준 - ② 오메가3 형태와 순도를 확인
5. 오메가-3 영양제 선택기준 - ③ 원료 제조사와 인증마크 확인
6. 오메가-3 영양제 선택기준 - ④ 효능에 따른 오메가 3 함량 선택
7. 오메가-3 영양제 복용용량, 복용시간, 보관방법 등 주의해야 할 점은?
맺음말
1. 오메가-3 영양제 섭취가 왜 필요한가?
오메가-3는 오메가-6와 함께 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산입니다. 지방을 구성하고 있는 긴 사슬모양의 지방산은 종류가 다양합니다. 지방산 종류 중에서도 오메가-3와 오메가-6는 체내에서 합성할 수 없어 반드시 식품이나 영양제로 보충을 해줘야 합니다. 오메가-3와 오메가-6가 결핍되면 몸에 염증이 잘 생기고, 피부 탈락, 위장장애, 면역기능 저하, 성장지연 등의 문제가 생길 수 있습니다.
오메가-3와 오메가-6를 섭취하는 절대량도 중요하지만, 식사를 통해서 오메가-3와 오메가-6을 섭취할 때도 건강을 위한 권장비율에 신경을 써야 합니다. 건강한 오메가-3와 오메가-6 섭취비율은 1:4입니다. 우리나라도 식사 형태가 서구화되면서 육류 섭취비중이 커져서 오메가-3와 오메가-6의 섭취비율이 1:15~16 정도로 높아지고 있습니다. 식품으로 충분한 양의 오메가-3을 섭취할 수 있는 분들이라면 굳이 오메가-3 영양제가 필요하지 않을 수도 있지만, 평소 소고기, 돼지고기, 닭고기 등을 많이 드시는 분들이라면 오메가-3 영양제로 오메가-3를 보충하여 권장 섭취비율을 맞출 수 있습니다.
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2. 오메가-3 영양제는 어떻게 만들어지나요?
보통 오메가-3라고 부를 때는 다가불포화지방산(PUFA, Polyunsaturated Fatty Acids) 중에서도 EPA와 DHA를 말합니다.
오메가-3 영양제를 만들기 위해서는 여러 단계를 거쳐야 합니다.
먹을 수 있는 어류와 조류, 미세조류로부터 기름 성분을 추출한 다음 추출한 것을 가지고 여러 화학적인 공정을 거쳐서 제조하고 있습니다. 이런 공정을 거쳐서 만들어진 기름(유지)에는 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)와 DHA(Docosa Hexaenoic Acid)가 다량으로 함유되어 있습니다. 추출과정을 거쳐 얻어진 오일은 용매를 제거하고 크로마토그래피를 통한 정밀 정제과정을 거치게 됩니다. 에스터화 반응이라고 하는 화학적인 반응시킨 후 기름(유지)의 색상을 맑게 하는 탈색과정을 거칩니다. 탈색이 끝나면 고유의 냄새를 제거하기 위해 고온 및 스팀을 이용하여 증류를 하여 탈취하는 과정으로 마무리를 합니다. 마지막으로 이렇게 만들어진 제품은 품질 검사를 통해서 산패도, 중금속, 대장균 여부 등을 검사합니다.
3. 오메가-3 영양제 선택기준 - ① 주원료가 무엇인지 따져보세요.
| 주원료에 따른 비교 | |
| 동물성 오메가-3 | 식물성 오메가-3 |
| 멸치, 정어리, 고등어 등에서 얻어지는 정제어유 | 미세조류 추출 |
| 식물성 오메가-3에 비해서 가격이 저렴하다. | 동물성 오메가-3에 비해서 가격이 비싸다. |
| 중금속, 환경호르몬 축적 등의 위험이 있을 수 있다. 비린내가 심하다. |
중금속이나 환경호르몬 축적의 위험이 없다. 채식주의자도 복용이 가능하다. |
| DHA와 EPA 모두 함유 EPA는 심혈관계 질환 및 염증 완화에 도움을 준다. |
DHA만 함유 DHA는 눈, 뇌, 태아발달에 많은 영향을 준다. 임산부들이 복용하기 좋다. |
| 동물성 연질캡슐로 포장 | 식물성 연질캡슐로 포장 |
오메가-3 원료는 어유 고유의 비린내와 산패를 방지하기 위해서 연질캡슐을 이용합니다. 정제어유 오메가-3는 동물성 피막(캡슐)을 사용하고 미세조류 오메가-3는 식물성 피막(캡슐)을 사용합니다. 동물성 피막(캡슐)을 만들 때는 젤라틴(우피 또는 돈피 등), D-소르비톨, 글리세린, 정제수 등을 이용하여 제조합니다. 식물성 피막(캡슐)을 만들 때는 변성전분, 카라기난, 정제수 등을 원료로 제조합니다.
4. 오메가-3 영양제 선택기준 - ② 오메가-3 형태, 원료의 순도가 높은지 확인해 보세요.
오메가-3 영양제는 멸치, 정어리, 고등어 또는 미세조류 등에서 오메가-3을 추출해서 만들기 때문에 얼마나 고함량으로 농축하고, 깨끗하게 정제하는지에 따라 순도가 달라질 수 있습니다. 따라서 EPA 및 DHA를 함유하고 있는 기름(유지)의 순도가 오메가-3 영양제를 선택하는 데 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 시중에서 판매 중인 오메가-3 영양제 순도는 낮은 제품의 경우 30%부터 높게는 80%까지 차이가 납니다. 가능하면 순도가 높은 오메가-3 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 최근 국산 오메가-3 제품들은 대부분 원료를 외국에서 수입해서 만들기 때문에 순도 높은 원료를 만드는 회사에서 수입을 했는지 확인해 보면 좋습니다.
오메가-3 형태에는 크게 네 가지가 있습니다. 오메가-3 1세대 TG형, 2세대 EE형, 3세대 rTG형 그리고 마지막으로 아직 상용화되지 않은 4세대 MAG형입니다. 각각의 특징을 비교한 표는 다음과 같습니다.
| 오메가-3 형태 | ||||
| 종류 | 1세대 TG형 | 2세대 EE형 | 3세대 rTG형 | 4세대 MAG형 |
| 형태 | 글리세롤과 불포화 지방산 1개, 포화지방산 2개로 구성 | 에탄올과 불포화 지방산 1개 | 글리세롤과 불포화 지방산 3개 | 글리세롤과 불포화 지방산 1개 |
| 지방상의 형태 | 자연계 형태 | 인위적 형태 | 자연계 형태 | 인위적 형태 |
| 추출방법 | n-핵산 | 분자증류 | 분자증류 또는 저온초임계 | 차세대 기술 |
| 장점 | 흡수율 높다. | 고순도, 고농축 가능 포화지방산 없다. |
고순도, 흡수율 높음 포화지방산 없다. |
TG형, rTG형보다 빠르게 소화 및 흡수된다. |
| 단점 | 불순물이 많고, 인체에 필요한 불포화 지방산의 함유량이 낮다. | 글리세롤이 없어서 흡수율이 낮다. | 아직 제조사 개발중 상용화까지 시간이 걸린다. |
|
| EPA 및 DHA 순도 | 30% | 50~80% | 50~80% | |
오메가-3 형태 중에서 TG형은 구조상 글리세롤이 존재하기 때문에 흡수율은 높지만 불순물이 많고 인체에 필요한 불포화 지방산의 함유량이 낮다는 단점이 있습니다. 오메가-3 형태 중 EE형은 에탄올과 불포화 지방산 1개가 결합한 형태로 포화지방산이 없다는 장점이 있지만 글리세롤이 없어 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 오메가-3 형태 중에서 rTG는 글리세롤과 불포화 지방산 3개가 결합한 형태로 글리세롤이 있어 흡수율이 높고 인체에 필요한 불포화 지방산의 함유량이 높아서 가장 이상적인 구조입니다. 현재 차세대 기술로 오메가-3 제조사에서 MAG(Mono-Acyl-Glycerol)로 이루어진 오메가-3 형태를 개발하고 있는데 상용화까지는 다소 시간이 걸릴 것으로 예상됩니다. 따라서 현재 시중에서 판매 중인 오메가-3 제품을 고를 때는 순도와 흡수율 모두를 고려했을 때 rTG 형태의 오메가-3 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다.
5. 오메가-3 영양제 선택기준 - ③ 원료의 제조사와 인증마크를 확인하세요.
오메가-3 원료를 제조하는 주요 회사에는 KD Pharma, Alaska Omega, Nordic Naturals, Croda, Solutex, EPAX, Polaris 등이 있습니다. 오메가-3 제조사들의 인증 현황을 살펴보면 신뢰할만한 제품인지 평가해 볼 수 있습니다. 여러 인증마크 중에서도 글로벌 인증인 IFOS, GOED가 부착된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
IFOS(International Fish Oil Standards)는 2004년에 설립되었으며 오메가-3 오일에 대한 품질을 인정해 주는 곳입니다. 활성 성분의 오메가-3 함량이 제품에 포함되어 있는지, 유해한 오염 물질이 안전하지 않은 수준으로 포함되진 않았는지, 제품이 산화되지 않고 신선한지 등을 표준에 따라 테스트합니다. 따라서 IFOS 인증마크가 있는 제품이라면 오메가-3의 품질, 안전, 순도를 인정할 받은 제품으로 이해할 수 있습니다.
GOED(Global Organization for EPA and DHA Omega-3)는 국제협회로 오메가-3 생산 및 공급에 연관된 200여 회원으로 구성되어 있습니다. 이 협회는 신뢰할 만한 오메가-3 제품 생산을 보장하기 위한 목적으로 설립되었습니다. 따라서 GOED 인증마크가 부착된 제품이라면 신뢰할 만한 수준의 오메가-3 제품으로 볼 수 있습니다.
6. 오메가-3 영양제 선택기준 - ④ 자신에게 맞는 오메가-3 용량을 선택하세요.
오메가 -3의 용량은 EPA 및 DHA의 합으로 계산해야 합니다. 영양제 영양성분표시를 보면 EPA와 DHA로 나눠서 표기가 되어있습니다. 건강기능식품으로 인정받은 오메가-3 섭취함량에 따른 주요 효능은 다음의 표와 같습니다.
| 오메가-3 (EPA 및 DHA의 합) 섭취량에 따른 효능 | |
| 섭취량 | 효능 |
| EPA 및 DHA의 합 500mg~2000mg 섭취 | 혈중 중성지질 개선, 혈액 흐름 개선에 도움 |
| EPA 및 DHA의 합 900mg~2000mg 섭취 | 기억력 개선에 도움 |
| EPA 및 DHA의 합 600mg~2240mg 섭취 | 건조한 눈을 개선하며, 눈 건강에 도움 |
특별한 질병이 없는 일반 성인들의 경우 심장과 혈관에 연관된 질병을 예방하기 원한다면 하루 500mg 오메가-3을 복용하는 것으로 충분합니다.
임신을 한 경우에는 태아 발달을 위해 필수적으로 DHA 300mg 이상을 섭취하는 것이 좋고, 임신기간과 수유기 동안 오메가-3를 충분히 보충하고 싶다면 EPA 및 DHA의 합으로 하루 오메가-3 700mg을 섭취하도록 합니다.
심장이나 혈관에 이상이 있었던 분들이라면 매일 오메가-3 1000mg을 최소 1년간 복용했을 때 심근경색이나 돌연사 등을 예방하는 요과가 있습니다. 평소 혈압이 높은 편이거나 고혈압으로 진단받은 분들이라면 하루 1000mg 오메가-3를 복용함으로써 혈압을 낮출 수 있습니다.
혈액 검사 상 중성지방이 높다고 들었던 분들은 오메가-3을 꾸준히 복용함으로써 중성지방(TG, Triglyceride 트라이글리세라이드)수치를 낮출 수 있습니다. 중성지방이 높은 분들은 오메가-3 영양제를 꾸준히 복용함으로써 중성지방을 낮춰 심장 질환의 위험성을 약 25% 감소시킬 수 있습니다. 중성지방 수치가 높은 정도에 따라 EPA와 DHA 합으로 오메가-3 영양제를 하루 500mg~1000mg을 복용할지, 하루 1000~2000mg 복용할지, 하루 2000~4000mg 복용할지가 달라집니다. 그러나 이렇게 고용량의 오메가-3를 복용할 때는 반드시 의사와 상의 후에 용량을 정하고 복용하도록 해야 합니다.
7. 오메가-3 영양제 용량, 복용시간, 보관 등 주의해야 할 점은 무엇인가요?
고혈압, 고질혈증이 있는 분들은 의사와 상의 후에 용량을 결정하세요.
건강한 식생활을 실천하고 있는 분들은 오메가-3 영양제를 굳이 복용하지 않아도 됩니다. 하지만 생선보다는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 섭취가 많고 술을 자주 드시는 분이라면 오메가-3 영양제를 복용해서 오메가-3와 오메가-6 권장 섭취 비율을 1:4로 맞춰주는 것이 좋습니다. 고혈압으로 진단받으신 분이거나 중성지방 수치가 높으신 분율은 반드시 의사와 상의 후 오메가-3 복용 용량을 결정해서 드시기를 권해드립니다.
식사 후에 오메가-3 복용하세요.
오메가-3 영양제는 기름(유지) 성분이기 때문에 빈 속에 복용하면 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서 식사 후 오메가-3 영양제를 복용하는 것이 좋습니다. 지용성 비타민이 풍부한 토마토와 함께 섭취할 경우 비타민의 섭취율을 높이는데 오메가-3 영양제가 도움이 됩니다.
오메가-3 영양제는 먹을 만큼만 구입합니다.
오메가-3는 불포화지방산으로 구성되어 있어서 산패(변성) 되기 쉽습니다. 그리고 대부분 어류에서 추출하기 때문에 비린내도 많이 납니다. 오메가-3는 산패나 냄새를 억제하기 위해서 말랑말랑한 연질캡슐 안에 포장되어 있습니다. 높은 온도와 습도, 공기접촉 등에 의해서 산패가 일어나는 것을 방지하기 위해서는 보관장소에 주의하고, 되도록이면 먹을 만큼만 소량으로 구입해서 복용하도록 합니다. 공기접촉을 막기 위해서 개별포장된 제품을 선택하거나 비교적 낮은 온도(40~50℃)와 이산화탄소(CO2)를 사용하는 초임계 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
맺음말
오메가-3 영양제에 대한 궁금증이 풀리셨나요? 남들은 다 먹고 있는 것 같아서 오메가-3 영양제를 먹을지 고민 중인 분이라면 한번 자신의 식생활이 어떤지 생각해 보세요. 건강한 식생활을 하지 못할 것 같다면 건강을 위해서 오메가-3 영양제를 복용해 보는 것은 어떨까요?
참고문헌 : 한국인이 가장 즐겨 먹는 건강기능식품 원료 Best 10 (2021년 식약처 기준)
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