오메가 3는 인체에 꼭 필요한 필수 지방산 중 하나입니다. 최근 오메가 3 영양제를 복용하는 분들이 많습니다. 건강기능식품을 먹다 보면 이것저것 먹을 게 너무 많아져서 먹기 힘들 때가 있습니다. 오메가 3는 식품으로 충분히 섭취가 가능해서 특별히 질병으로 인한 치료 목적이 있는 게 아니라면 식품으로 섭취해 보세요. 어떤 식품을 얼만큼 먹어야 하루에 필요한 오메가 3를 섭취할 수 있을지 알아보겠습니다.
목차
1. 오메가3가 뭔가요?
2. 오메가3 하루에 얼마나 먹어야 효과가 있나요?
3. 오메가3 풍부한 음식 종류는 뭐가 있나요?
4. 생선을 안먹는 채식주의자가 먹을 수 있는 오메가 3 음식
5. 오메가3 먹을 때 주의해야 하는 사람은 누구인가요?
맺음말
1. 오메가 3 에 대해 알아보기
오메가 3는 인체가 필수적으로 섭취해야 하는 지방산 중 하나입니다. 체내에서 합성되지 않는 필수지방산에는 오메가-6 지방산인 리놀렌산과 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산이 있습니다. 리놀렌산과 알파-리놀렌산은 체내에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 리놀렌산과 알파-리놀렌산이 부족하면 피부건조, 피부염, 성장부진 등이 생길 수 있습니다.
오메가 3에는 ALA(알파-리놀렌산), EPA (에이코사펜타에노산)와 DHA (도코사헥사에노산)라는 종류의 지방산이 있습니다. 알파-리놀렌산(ALA, Alpha-linolenic acid)은 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid)로 전환이 가능합니다.
오메가-6 지방산인 리놀렌산은 아라키돈산으로, 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산은 EPA로 각각 전환 가능합니다. 이런 반응은 탄소수가 두 개씩 증가하는 과정(elongation)과 이중결합이 증가하는 과정(desaturation)을 거치면서 일어납니다. 리놀렌산과 알파-리놀렌산은 '△6-desaturase'라는 효소와 경쟁적으로 결합하므로 리놀렌산과 알파-리놀렌산의 비율이 높을수록 알파-리놀렌산으로부터 EPA와 DHA의 합성이 억제될 수 있습니다. 또한 알파-리놀렌산에서 EPA와 DHA로의 전환은 충분하지 않다고 알려져 있습니다.
오메가-3 지방산에서도 특히 건강에 영향을 주는 EPA와 DHA의 섭취는 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 것을 보고한 다수의 역학 및 임상 연구가 있습니다. 메타분석에서도 일관되게 심근경색, 심부전, 죽상경화증, 이상지질혈증, 고혈압, 부정맥 등 심혈관질환 예방 효과가 보고되었습니다.
EPA는 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 염증은 몸이 외부 자극에 반응하여 방어 메커니즘을 작동시키는 것이며, 어느 정도는 유익한 반면, 지속되면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. EPA는 염증 반응을 조절하고 염증을 감소시키는 데 도움이 되므로, 관절염, 자궁경부암, 대장암 및 뇌졸중과 같은 질병 예방 및 관리에 유용합니다.
DHA는 뇌와 눈 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 뇌의 60% 이상은 지방으로 구성되어 있으며, DHA는 뇌의 구조적 요소 중 하나입니다. DHA는 뇌 세포 막의 유연성을 유지하고 뇌 세포 간의 신호 전달을 개선하는 데 도움이 되며, 눈의 망막에도 중요한 역할을 합니다.
EPA와 DHA는 둘 다 중요한 영양소이며, 오메가 3은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 뇌 기능을 향상하고 우울증, 불안증 및 인지 기능 장애를 완화하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 오메가 3 얼마나 먹어야 하나?
결핍증을 나타내지 않는 최소 필요량이 얼마인지 알아내기 위한 한국인 대상의 지방산 섭취 연구는 없었습니다. 한국영양학회에서는 우리나라에서 정기적으로 실시하고 있는 국민건강영양조사 자료를 분석해서 우리나라 국민의 EPA와 DHA의 평균섭취량으로 충분섭취량을 정했습니다.
따라서 위의 자료(2020년 한국인 영양소 섭취기준)에서 충분섭취량은 최소 이정도는 먹어야 보통은 한다는 기준으로 삼으면 됩니다.
심혈관질환자나 고위험군을 대상으로 한 대규모 임상연구에서 EPA와 DHA가 심혈관질환으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 연구가 밝혀지면서 많은 사람들이 오메가-3 영양제를 복용하고 있습니다.
미국의 Agency for the Healthcare Research and Quality(AHRQ) 보고서에 의하면 EPA+DHA의 섭취량이 하루 0.27~4.8g(270mg~480mg)인 경우 심혈관 질환의 위험이 낮았다고 합니다. EPA와 DHA의 심혈관질환 예방 효과에 관한 다수의 연구 결과들은 어패류 섭취를 통한 것이며, 어유 보충에 따른 효과는 주로 심혈관질환과 관련이 있었습니다.
이러한 결과를 바탕으로 미국의 심장병협회(AHA, American Heart Association)에서는 심혈관질환의 예방을 위한 EPA와 DHA의 섭취 수준으로 일주일에 1~2회 정도 어패류 섭취를 제안하고 있습니다. 이는 EPA+DHA로 환산하면 하루 250mg 정도에 해당합니다.
메타분석 결과를 기본으로 EPA+DHA 섭취량을 권장한 것을 살펴보면, 심혈관질환자가 아닌 경우 하루 500mg, 심혈관질환자는 하루 800~1000mg 로 제안하고 있습니다.
유럽도 심혈관질환의 예방을 위해 오메가-3 지방산 섭취기준을 제시하고 있는데, EPA+DHA 섭취를 기준으로 하루 250~500mg 수준입니다.
심혈관질환을 예방하고 싶다면 일반인은 하루 500mg, 심혈관질환자는 하루 1000mg을 먹도록 합시다.
오메가-3 지방산과 뇌건강 및 인지기능에 관한 임상연구의 메타분석에서는 EPA와 DHA 섭취가 우울증 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 EPA+DHA 섭취가 인지기능 개선에 도움이 된다는 보고도 있엇습니다.
우울증 치료지침에서 증상 개선을 위해 하루 EPA 1~2g 또는 EPA:DHA 비율을 2:1로 권장하고 있습니다.
3. 오메가 3가 풍부한 음식 알아보기
오메가 3은 식이 보충제나 영양제 형태로 섭취될 수 있습니다. 하지만 식이 보충제나 영양제로만 섭취하는 것보다는 식사를 통해 적절한 양의 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 생선, 아몬드, 호두, 아보카도 등 오메가 3을 많이 함유한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 오메가 3 함유량은 생선 종류나 동물성 유지류에 따라 다르기 때문에, 권장 섭취량을 충족하기 위해선 각 식품의 함유량을 알고 적절한 분량을 먹어야 합니다.
예를 들어, 연어 한 조각(100g)에는 EPA와 DHA 합쳐서 약 2,000mg 이상의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 고등어 한 조각(100g)에는 EPA와 DHA 합쳐서 약 1,500mg 이상의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 참치 한 조각(100g)에는 EPA와 DHA 합쳐서 약 500mg 이상의 오메가 3가 함유되어 있습니다.
따라서, 연어 1조각을 먹는 것으로 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다. 고등어는 조금 더 많이 먹어야 하며, 참치는 많은 양을 먹어야 권장량을 충족할 수 있습니다. ( 연어>고등어>>참치)
호두와 아몬드는 견과류로 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 하지만, 견과류는 생선 등 동물성 식품에 비해 오메가 3 함량이 적습니다. 견과류는 칼로리가 높은 식품이므로, 과다한 섭취는 비만, 당뇨, 고혈압 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서, 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다. 보통 하루에 견과류를 30g 이하 섭취하는 것을 권장합니다.
호두 10~12알에는 EPA와 DHA 합쳐서 약 150mg 정도의 오메가 3가 함유되어 있습니다. 하지만, 호두에는 ALA (알파 리놀레산)이라는 오메가 3 지방산이 높은 농도로 함유되어 있습니다. ALA는 EPA와 DHA로 전환되지만, 그 비율은 매우 적습니다. 따라서, 호두는 EPA와 DHA를 섭취하기 위해서는 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
아몬드 10~12알에는 EPA와 DHA가 거의 함유되어 있지 않지만, 약 70mg 정도의 ALA가 함유되어 있습니다. 마찬가지로, EPA와 DHA를 충분히 섭취하기 위해서는 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다
4. 채식주의자가 먹을 수 있는 오메가 3 식품 알아보기
생선을 먹지 않는 채식주의자가 오메가 3를 충분히 섭취하기 위해서는 식물성 식품을 많이 먹는 것이 좋습니다. 일반적으로 식물성 식품 중에서도 아래와 같은 식품들에 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다.
| 채식주의자가 먹을 수 있는 오메가 3 식품 | ||
| 아마씨 씨앗 | 아마씨 씨앗은 알파-리놀렌산(ALA)이라는 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있습니다. | 하루에 1~2스푼 정도 먹으면 좋습니다. |
| 새송이버섯 | 새송이버섯은 DHA와 EPA를 비롯한 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있습니다. | 하루에 한두개 정도 먹으면 좋습니다. |
| 아보카도 | 아보카도는 오메가 3 지방산을 다량 함유하고 있으며, 다른 식물성 식품들보다 더 많은 양의 지방이 함유되어 있습니다. | 하루에 반개 이상을 먹으면 좋습니다. |
참고로 비건을 위한 오메가 3 영양제도 있습니다. 이 영양제들은 식물성 오메가 3 지방산을 함유하고 있으며, 대부분 아마씨, 새송이버섯, 노두 등에서 추출한 오일로 제조됩니다. 오메가 3 영양제를 구매할 때는 제품의 성분표를 확인하고, 오메가 3 지방산 함유량을 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
5. 오메가 3 영양제 복용 시 주의해야 할 사람
일반적으로 오메가 3 영양제는 대부분의 사람들이 섭취해도 안전합니다.
그러나 다음과 같은 경우에는 의사와 상의한 후 섭취해야 합니다.
| 식품이 아닌 오메가 3 영양제를 먹을 때 주의가 필요한 사람 | |
| 혈액 항응고제를 복용 중인 경우 | 오메가 3 영양제는 혈액을 묽게 만들 수 있으므로, 혈액 항응고제와 함께 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. |
| 알러지가 있는 경우 | 어류나 해산물 알러지가 있는 경우 오메가 3 영양제를 복용하면 알러기 증상이 악화될 수 있습니다. |
| 간 기능 이상이 있는 경우 | 오메가 3 영양제를 과도하게 복용하면 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 간 기능 이상이 있는 경우 의사와 상의한 후 섭취해야 합니다. |
| 임산부 | 임신 중에는 과도한 오메가 3 섭취가 태아 발육에 영향을 줄 수 있으므로, 의사와 상의한 후 섭취해야 합니다. |
| 수유부 | 수유 중에는 오메가 3이 유산균을 증식시켜서 유아의 건강을 개선하는 효과가 있지만, 과도한 섭취는 유아에게 부작용을 일으킬 수 있습니다. |
| 수유 중인 여성이 오메가 3를 과도하게 섭취하면, 유아에게 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. |
| * 오메가 3가 혈액을 묽게 만들기 때문에, 과도한 섭취는 유아의 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. |
| * 유아는 아직 소화기관이 미성숙하므로, 과도한 오메가 3 섭취는 소화 장애 증상을 야기할 수 있습니다. |
| * 오메가 3를 함유한 제품 중에는 어류나 해산물이 함유된 제품이 있으므로, 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. |
맺음말
오늘은 오메가-3가 건강에 아주 중요한 필수 지방산인 것과 오메가3가 들어있는 식품에 대해서 알아봤습니다. 주 1~2회 연어, 고등어, 참치와 같은 생선과 평소 견과류를 간식으로 챙겨먹는다면 오메가-3 영양제를 먹지않고도 오메가-3를 충분히 섭취할 수 있습니다. 만약 식단관리가 어렵거나 식사를 불규칙하게 하시는 분들은 영양제를 챙겨먹는 것이 좋겠습니다.
건강한 식생활로 건강 지키시기 바랍니다.
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