마이너스 칼로리 식품

 

오늘 아침 신문기사를 읽다가 '마이너스 칼로리 식품'에 대한 기사를 읽었습니다.

 

옷차림이 가벼워지는 따뜻한 날씨를 맞아 다이어트를 계획하고 있다면 '마이너스 칼로리' 식품을 먹어보자는 내용이었습니다. 기사에 나온 내용에 덧붙여서 다이어트에 도움이 되는 식품들에 대해서 이야기해보겠습니다.

 

 

목차
마이너스 칼로리 식품이란?
마이너스 칼로리 식품의 종류 - 식이섬유 풍부, 단백질 풍부
식이섬유는 비만을 억제하고 장내 환경을 건강하게 유지
식이섬유의 종류와 특징
맺음말

 

Q1. 마이너스 칼로리 식품은 무엇인가요?

 

마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적은데 소화 과정에서 손실되는 칼로리는 매우 커서, 상대적으로 체내에 칼로리가 남지 않는 식품을 말한다고 합니다.

 

사실 마이너스 칼로리 식품을 먹는다고 살이 그냥 빠지는건 아니지만, (물론 그렇다면 좋겠습니다.) 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교할 수 없을 정도로 적어 마이너스 칼로리 식품으로 부르고 있는 것 같습니다.

 

마이너스 칼로리 식품이라고 부르는 것에 대해서는 사실 논란의 여지가 있어 앞으로 이것을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고합니다. 

 

그럼에도 불구하고, 마이너스 칼로리 식품으로 부르는 이러한 음식들은 여전히 건강하고 저칼로리 식단을 위한 훌륭한 선택이 될 수 있어 눈여겨 볼 필요가 있습니다.

 

 

Q2. 마이너스 칼로리 식품에는 어떤 종류가 있을까요?

 

1) 셀러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등은 대표적인 마이너스 칼로리 식품

 

이들 채소의 공통점은 식이섬유로 이루어져 있는 딱딱한 겉껍질을 갖고 있고 수분함량이 높아 식품 자체의 칼로리가 낮은 것입니다.

 

이들 채소에 들어있는 식이섬유는 인체 내 소화 효소가 없어 위장 운동만 늘리고 흡수되는 칼로리도 적습니다. 게다가 지방에 붙어 흡수를 막는 작용을 하기도 합니다.

 

수분함량이 높아 다이어트 중 부족해질 수 있는 수분을 효과적으로 보충하는 데도 도움이 됩니다.

 

잎이 많은 녹색 채소	시금치, 케일, 상추 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 녹색 채소는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
십자화과 채소	브로콜리, 콜리플라워, 양배추 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 비타민 C, 비타민 K, 엽산과 같은 영양소를 포함합니다.
베리류	딸기, 라즈베리, 블랙베리 베리류는 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 노화 방지제(antioxidants)와 다른 영양소도 풍부합니다.
감귤류 과일	오렌지, 레몬, 자몽 감귤류 과일은 칼로리가 낮고 비타민 C가 높습니다. 칼륨과 엽산과 같은 다른 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
멜론	수박과 칸탈루프와 같은 멜론 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다. 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
오이	오이는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높습니다. 저칼로리 간식으로 좋은 선택입니다. 또한 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
토마토	토마토는 칼로리가 낮습니다. 비타민 C, 칼륨, 그리고 강력한 노화 방지제인 리코펜과 같은 영양분이 높습니다.

 

2) 오징어, 닭가슴살, 참치, 두부 등 저지방 고단백 식품도 마이너스 칼로리 식품 효과

 

단백질도 소화 효소가 분해하기 어려운 결합조직을 가지고 있어, 소화에 에너지가 많이 쓰입니다. 

오징어, 닭가슴살, 참치, 두부 등 저지방 고단백 식품도 구이나 조림, 찜으로 먹는다면 마이너스 칼로리 식품과 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

"응, 단백질은 살안쪄"라는 것도 단백질을 소화·분해하는데 사용하는 에너지가 높다는 점에서 나온 말 같습니다.

Q3. 식이섬유는 비만을 억제하고 장내 환경을 건강하게 유지시킨다.

식이섬유는 탄수화물의 일종으로 인간의 소화효소로는 소화되지 않는 식물성분입니다.

 

수 많은 당이 결합한 구조를 가지고 있어 식품성분표에서는 당류와 더불어 탄수화물로 표시되지만, 에너지로는 영양효과가 없어서 과거에는 별로 중요하게 여기지 않았습니다.

 

그러나 유해물질을 흡착해서 체외로 배출하거나 장내 유익균을 늘리는 것과 같은 기능성이 주목을 받으면서 지금은 '제 6의 영양소'로 불리기도 합니다.

 

인간의 몸에 꼭 필요한 영양소 중에 특히 중요한 것이 당질, 단백질, 지질의 3대 영양소이고, 필요한 양은 적지만 필요성이 높은 비타민과 무기질을 더한 것이 5대 영양소라고 합니다.

 

그 다음에 필요한 성분이라는 의미로 식이섬유가 제 6의 영양소로 불리기도 하는 것입니다.

(참고로 WHO 등 대부분의 기관에서는 물을 제 6의 영양소로 분류합니다.)

 

 

Q4. 식이섬유의 종류와 특징

식이섬유에는 여러 종류가 있습니다.

크게는 물에 녹지 않는 지용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 구별됩니다.

 

지용성 식이섬유는 곡류, 채소, 새우나 게의 외피에 많습니다.

장 안에서 수분을 흡수하면 부풀어 올라 장의 연동운동을 활발하게 하고 배변활동을 원활하게 해줍니다.

 

수용성 식이섬유는 다시마, 미역, 곤약 등에 많습니다.

장내에서 젤리상태로 변한 점성물질의 기능으로 당질의 흡수를 완만하게 하여 혈당치 상승을 억제합니다.

 

식이섬유의 종류와 특징
분류	명칭	많이 함유된 식품	주요 기능
지용성 식이섬유	셀룰로스	식물세포벽의 주요성분 곡류, 우엉, 대두	과식이나 비만을 예방
	헤미셀룰로스	식물의 세포벽을 만드는 다당류 중에서 셀룰로스와 펙틴 이외의 부분 채소, 콩류, 곡류	항산화작용 면역력 높이는 효과
	펙틴	사과나 귤 등의 과일류 감자류	숙성하면서 수용성으로 변화 장내환경을 좋게 해 변비해소
	키틴, 키토산	키틴을 알칼리 처리한 것이 키토산이다. 새우나 게 등의 껍질, 버섯류	비만이나 고지혈증 예방 간 기능강화작용
수용성 식이섬유	글루코만난	곤약감자	당이나 콜레스테롤의 흡수 위에서 부풀어 포만감을 줌 다이어트에 이용
	천연검	인도 등지에서 생육하는 콩과인 구아콩 씨에 함유된 구아검	장내 환경을 개선 통변을 좋게함 혈당치 상승을 억제하는 작용
	해조다당류	참우뭇가사리에 함유된 한천(아가로오스) 다시마에 함유된 아르긴산	점성이나 흡착성이 강하다. 혈압강하작용

 

맺음말

 

체중감량을 위해 다이어트를 하면서 먹고싶은 음식을 마음껏 먹을 수는 없습니다.

칼로리와 영양성분을 따져가면서 먹는 일은 여간 고역이 아닐 수 없습니다.

 

다이어트를 하는 사람에게 '마이너스 칼로리 식품'이라는 말은 위안이 됩니다.

핵심은 수분과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 데에 있습니다.

 

식이섬유라는 말은 많이 들어봤겠지만, 구체적으로 어떤 것들이 있는지는 한번 정리해봤습니다.

건강한 식단 유지하시고, 다이어트에 성공하시길 바랍니다. 

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자료참고 : 헬스조선  다이어트 중이라면 '마이너스 칼로리 식품' 먹어보세요.

                  영양학의 기본, 와타나베 쇼