혈당지수 GI (Glycemic Index)

 

Q1. 혈당지수 GI 가 뭔가요?

 

혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 음식이 섭취된 후 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 측정하는 척도입니다.

 

식품의 당질(Carbohydrate)이 체내에서 소화·흡수·대사작용을 거치면서 혈당치 상승시키는 정도를 비교한 값을 나타내는 것입니다. 

 

GI 척도의 범위는 0에서 100 사이이며, 흰 빵이나 순수 포도당(설탕의 일종)의 형태로 당질을 섭취하였을 때 혈액에 나타나는 총포도당의 양을 100으로 보고 특정 식품을 섭취하였을 때의 혈당을 상대비율로 환산한 값입니다.

 

GI가 높은 음식은 빠르게 소화되어 혈당이 급격히 상승합니다.

GI가 낮은 음식은 더 느리게 소화되어 혈당 수치가 더 점진적으로 증가합니다.

 

GI 값이 70 이상인 음식은 높은 것으로 간주되고, 56에서 69 사이의 음식은 중간, 55 이하의 음식은 낮은 것으로 간주됩니다.

 

Q2. 혈당수치 GI 를 결정하는 요소는 무엇인가요?

 

GI 수치는 먹는 식품의 형태, 식품입자의 크기, 가공과정 그리고 전분의 특징, 특히 탄수화물 입자의 크기와 형태가 중요합니다.  그래서 가공과정을 적게 거칠수록 GI 수치가 낮습니다.

 

또한 GI 수치는 식이섬유소 함량과 소화흡수속도, 총지방량 등의 영향을 받습니다.

 

단순당이나 전분은 풍부하지만 지방이나 섬유소 함량이 낮은 식품들은 빠르게 소화·흡수되는 경향이 있어 혈당을 빨리 상승시킵니다. 

 

Q3. 혈당지수 GI를 식단에 고려해야 하는 이유는 무엇인가요?

 

혈당지수가 낮은 식품을 식단에 사용하는 것이 당뇨환자의 혈당조절과 관상동맥 질환 및 심장병, 비만 등의 치료와 예방에 도움이 됩니다. GI 수치가 낮을수록 혈당 상승이 낮아 인슐린 분비를 줄일 수 있습니다. 

 

고 GI 식이를 하면 혈당치의 급격한 상승이 일어나서 인슐린 분비가 다량으로 촉진되고, 이로 인해  다시 혈당이 감소하면서 체지방 축적이 일어납니다.

 

저 GI 식이를 하면 인슐린 분비 및 인슐린 내성을 감소시킵니다. 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게서 포도당 및 지질의 수치를 개선시켜 줍니다.

 

저 GI 식이는 혈당치를 천천히 상승시켜 인슐린을 천천히 분비시키므로 식욕을 억제하고, 포만감을 유지시킴으로써  체중조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

하버드 대학교(Cambridge, MA)의 여러 대규모 관찰 연구에 따르면 혈당 부하가 높은 식단( high glycemic load (GL; GI X dietary carbohydrate content))의 장기적인 소비는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험의 중요한 독립적인 예측 변수가 된다고 합니다.

최근에는 낮은 혈당 수치의 식단이 비만, 대장암, 유방암의 진행으로부터 건강을 보호할 수 있다는 증거들도 축적되고 있습니다.

유럽 전역의 31개 진료소에서 3,000명 이상의 1형 당뇨병 환자를 대상으로 한 EURODIAB (Europe and Diabetes) 연구는 자가 선택 식단(self-selected diets)의 GI 등급이 남성과 여성의 당화 헤모글로빈 혈중 농도 및 남성의 허리둘레와 독립적으로 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.

 

Q. 혈당지수 GI 에 따른 식품은 어떤 것이 있나요?

 

GI 값이 70 이상인 음식은 높은 것으로 간주되고,

GI 값이 56에서 69 사이의 음식은 중간,

GI 값이 55 이하의 음식은 낮은 것으로 간주됩니다.

 

고 GI 식품(70 이상)	흰빵(75)   백미(73)   구운감자(85)   설탕이 든 음료(소다 등)(70+)
중간 GI 식품(56~69)	꿀(58)   건포도(64)    오트밀(65)
저 GI 식품(55 이하)	사과(38)   당근(47)   렌틸콩(32)   땅콩(13)

 

덧붙이는 말 

 

혈당지수 GI에 대한 자료를 찾다 보면 유사한 식품에 대한 GI 값이 다르게 나온 경우가 있습니다.

수치가 실험실마다 다른 중요한 이유는 테스트 식품의 탄수화물 함량을 결정하는 데 사용되는 방법 때문입니다.

 

대부분의 연구원들은 식품 구성표나 식품 제조업체의 데이터에 의존하는 반면, 어떤 연구원들은 식품의 전분과 설탕 함량을 직접 측정해서 발표하기도 합니다. 

 

GI 테스트는 기준 식품과 테스트 식품의 일부에 동일한 양의 가용 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. (일반적으로 50 또는 25 g 정도)

 

소장에서 흡수가 가능한 음식에서 이용 가능한 또는 당질 탄수화물 비율은 녹말과 설탕의 합으로 측정되며 저항성 녹말(resistant starch)을 포함하지 않습니다. 

 

정확한 GI 테스트를 위해서는 먼저 연구원들은 필수적인 예비 단계로서 음식의 이용 가능한 탄수화물 함량에 대한 정확한 실험실 측정값을 얻어야 합니다. 

 

테스트 및 참조 식품의 사용 가능한 탄수화물 부분에는 저항성 녹말(resistant starch)이 포함되지 않아야 하지만, 실제로는 저항 녹말을 측정하기 어렵기 때문에 정확한 값을 보장하기 힘들어집니다.

 

따라서 GI 수치값은 상대적인 값이라는 것을 인식하고 정확한 값을 따지기보다는 식품을 선택할 때 비교선택하는 기준으로 삼으면 도움이 될 것 같습니다.