혈당부하 GL(Glycemic Load), 당부하지수

 

탄수화물의 양(quantity)과 질(quality)은 모두 혈당 반응에 영향을 미칩니다.

정의에 따라 혈당지수 GI(Glycemic Index)는 동일한 양의 탄수화물을 비교하고 양(quantity)이 아닌 탄수화물 품질 측정(a measure of carbohydrate quality)을 제공합니다.

 

2023.03.26 - [건강 관련 내용 읽어보기/식단관리] - 혈당지수 GI (Glycemic Index)

혈당지수 GI (Glycemic Index)

 

혈당지수 GI에 대해 알고 계시다면, 오늘은 혈당부하 GL에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

목차
Q1. 혈당부하 GL (Glycemic Load) 정의, 의미
Q2. 혈당부하 GL (Glycemic Load) 활용법 - 주요 식품별 혈당지수와 혈당부하지수 소개

 

Q1. 혈당부하 GL(Glycemic Load)은 무엇인가요? 

 

혈당부하 GL(Glycemic Load)의 개념은 1997년에 하버드 대학의 연구원들에 의해 음식의 한 부분의 전반적인 혈당 효과를 정량화하기 위해 도입되었습니다.

 

일반적인 음식 1인분의 혈당부하 GL은 해당 음식 1인분의 가용 탄수화물 양(g)과 음식의 혈당지수 GI의 곱입니다.

 

혈당부하 GL(Glycemic Load) =  혈당지수 GI(Glycemic Index) × 음식의 가용 탄수화물 양(g)

 

혈당부하가 높을수록, 예상되는 혈당 상승과 음식의 인슐린 생성 효과가 커집니다.

 

총 에너지 섭취량 대비 상대적으로 높은 혈당부하 GL식단을 장기간 섭취하면 제2형 당뇨병 및 관상동맥 심장 질환의 위험이 높아지게 됩니다.

 

1995년 발표된 국제 혈당 지수 표(International Tables of Glycemic Index) 1판에서는 565개 항목의 GI 수치만을 다뤘으나  2002년 개정된 2판에는 원래 표에 나열된 음식의 거의 3배를 포함하는 다양한 음식들의 GI 수치를 다루고 있습니다.

 

거기에 덧붙여 여러 국가의 일반적인 서빙 크기를 고려해 다양한 식품의 제공되는 양(g)을 소비했을 때의 혈당 부하(GL)도 나열했습니다. 

 

이것은 1997년 하버드 대학교(Cambridge, MA)의 여러 대규모 관찰 연구 결과를 반영한 것입니다.

 

하버드 대학교에서 시행한 연구에서는  혈당 부하가 높은 식단( high glycemic load (GL; GI X dietary carbohydrate content))의 장기적인 소비가 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험의 중요한 독립적인 예측 변수가 된다고 발표한 바 있습니다.

 

Q2. 혈당부하 GL(Glycemic Load)을 어떻게 사용하면 되나요?

 

 

주요식품별  혈당지수(GI)와 혈당부하 지수(GL)
식품	혈당지수(GI) (포도당=100)	1회 분량(g)	탄수화물 함량 (g/1회 분량)	1회 분량 당  혈당부하 지수(GL)
대두콩	18	150	6	1
우유	27	250	12	3
사과	38	120	15	6
배	38	120	11	4
밀크쵸코렛	43	50	28	12
포도	46	120	18	8
쥐눈이콩	42	150	30	13
호밀빵	50	30	12	6
현미밥	55	150	33	18
파인애플	59	120	13	7
페스트리	59	57	26	15
고구마	61	150	28	17
아이스크림	61	50	13	8
환타	68	250	34	23
수박	72	120	6	4
늙은 호박	75	80	4	3
게토레이	78	250	15	12
콘플레이크	81	30	26	21
구운감자	85	150	30	26
흰밥	86	150	43	37
떡	91	30	25	23
찹쌀밥	92	150	48	44

* 자료출처 : 대한당뇨병학회 2010 자료 

 

 

위의 자료는 대한당뇨병학회에서 발표한 주요 식품별 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL) 입니다.

 

혈당지수(GI)에 따라서 표의 위에서 아래로 갈수록 높은 GI 식품이 나열되어 있습니다. 

 

앞서 설명했듯이 혈당지수 (GI)만 가지고 식품을 선택하는 것은 한계가 있습니다. 

 

위의 자료에서 과일만 골라서 아래 도표로 정리해 보겠습니다.

주요 과일별  혈당지수(GI)와 혈당부하 지수(GL)
식품	혈당지수(GI) (포도당=100)	1회 분량(g)	탄수화물 함량 (g/1회 분량)	1회 분량 당  혈당부하 지수(GL)
사과	38	120	15	6
배	38	120	11	4
포도	46	120	18	8
파인애플	59	120	13	7
수박	72	120	6	4

 

혈당지수만 가지고 본다면, 사과의 혈당지수(GI 38)보다 수박의 혈당지수 (GI 72)가 더 높습니다.

 

그래서 수박보다 사과가 더 혈당관리에 더 좋은 과일이라고 오해할 수 있습니다.

 

그러나 실제적으로는 과일 속 탄수화물 함량(g)을 곱해서 혈당을 상승시키는 정도(GL)를 구해봐야 합니다.

 

1회 분량이 120g으로 동일한 경우, 1회 분량 당 혈당부하지수(GL)를 비교해 보면, 

오히려 사과의 혈당부하지수(GL 6)보다 수박의 혈당부하지수(GL 4)가 더 낮은 것을 알 수 있습니다.

 

혈당지수 GI 도 중요하지만, 식품에서 실제 혈당에 영향을 주는 탄수화물 함량과 먹는 양이 중요합니다.

내가 먹은 식품의 혈당지수(GI)에 내가 먹은 식품에 들어있는 탄수화물의 총량(g)을 곱해서 혈당부하지수(GL)를 구해봐야 실제로 얼마나 혈당에 영향을 줄 것인지 알 수 있습니다.

 

혈당조절을 위해서는 현미밥을 먹어야 한다. 

흰쌀밥보다는 현미밥을 먹어야 하는 이유는 다음의 표를 보면 알 수 있습니다.

동일한 양을 먹었을 경우, 현미밥은 흰쌀밥이나 찹쌀밥에 비해 혈당지수(GI)와 혈당부하 지수(GL)가 모두 낮습니다.

 

주요 곡류별  혈당지수(GI)와 혈당부하 지수(GL)
식품	혈당지수(GI) (포도당=100)	1회 분량(g)	탄수화물 함량 (g/1회 분량)	1회 분량 당  혈당부하 지수(GL)
현미밥	55	150	33	18
흰밥	86	150	43	37
찹쌀밥	92	150	48	44

 

 

덧붙이는 말 

 

당뇨환자들에게 무조건 과일을 금지해야 하는 식품이 아닙니다.

 

과일은 식이섬유와 수분, 비타민이 풍부한 좋은 식품입니다.

 

그러나 과도하게 섭취하면, 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 주의가 필요합니다.

 

혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 이해했다면, 이제 적정량을 먹는 게 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

 

'2020 한국인 영양소 섭취기준'을 활용한 권장식사패턴에서는 50kcal 열량을 기준으로 1인 1회 분량을 과일별로 정리해서 제시했습니다.

 

주요 과일류의 1인 1회 분량에 해당하는 양을 확인하고 식단에 참고해 보시기 바랍니다.

 

2023.03.22 - [한국인 영양소 섭취기준] - 과일류의 주요 식품, 1인 1회 분량

과일류의 주요 식품, 1인 1회 분량

 

---

참고논문 : International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller