탄수화물 중독 - 자가진단표

 

 

탄수화물은 단백질·지방과 함께 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소로 부족한 양을 섭취하면 건강에 적신호가 올 수 있습니다. 하지만 지나친 탄수화물 섭취는 비만, 지방간 등 건강 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 

오늘은 탄수화물을 계속 탐닉하는 '탄수화물 중독'에 관한 글입니다.

 

목차
탄수화물 중독 자가테스트
탄수화물 중독이 되기 쉬운 정제 탄수화물
탄수화물 중독에서 벗어나려면 '좋은 탄수화물' 골라먹기
과도한 탄수화물 섭취를 예방하기위해 규칙적인 식사가 필요하다.

 

탄수화물 중독

 

탄수화물은 몸속에서 당으로 분해돼 권장량 이상을 섭취하게 되면 체내 포도당 농도가 급상승합니다. 혈당 수치를 떨어뜨리기 위해 췌장에서 인슐린이 과다 분비되며 이로 인해 포도당 농도는 다시 갑작스럽게 낮아지게 됩니다. 이런 과정에서 우리 몸은 포도당을 충분히 흡수했음에도 포도당이 다시 필요하다고 느끼게 됩니다. 밥을 먹어도 금세 허기를 느끼고 과자나 빵 등 단 음식을 찾게 되는 것도 이 때문입니다.

영아(0-5개월) 탄수화물 충분섭취량은 하루 60g이며,
영아(6개월-11개월) 충분섭취량은 하루 90g입니다.
1세 이상 유아~성인의 탄수화물 평균필요량은 하루 100g, 권장섭취량은 하루 130g입니다. 
임산부의 탄수화물 평균필요량은 하루 135g, 권장섭취량은 하루 175g입니다.
수유부의 탄수화물 평균필요량은 하루 160g, 권장섭취량은 하루 210g입니다.

 

이런 식습관이 반복되면 탄수화물을 먹지 않으면 우울해지는 '탄수화물 중독'에 빠질 수 있습니다. 탄수화물에 중독되면 하루 권장량 이상의 탄수화물을 섭취하고도 계속 공복감을 느껴 고당분 음식을 먹게 되는 증상이 나타나게 됩니다. 스트레스를 받을 때 단 음식이 생각나고 배불리 밥을 먹고도 군것질거리를 찾는 일이 잦다면 탄수화물 중독을 의심해봐야 합니다.

 

 

 

정제 탄수화물은 중독성이 강합니다.

정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공 우유에 많습니다.

 

가공 식품에서 발견되는 것과 같은 정제된 탄수화물은 빠르게 포도당으로 분해되어 혈류로 흡수됩니다.

그래서 정제된 탄수화물은 혈당 수치의 급격한 상승을 초래합니다. 혈당의 이런 급격한 상승은 에너지로 쓰이거나 세포내 저장을 위해 포도당을 세포로 이동시키는 인슐린 호르몬의 분비를 촉발합니다. 분비된 인슐린은 혈당 수치를 낮추게 됩니다.

 

정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하면 점점 세포가 인슐린에 덜 반응하는 상태가 됩니다. 이런 상태를 인슐린 저항성을 가진다고 설명합니다. 인슐린 저항성으로 인해 혈당 수치가 조절되지 않고, 높은 혈당 상태가 만성적으로 지속되면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험성이 높아집니다. 

 

가공된 식품에 많이 들어있는 정제된 탄수화물이 몸에 나쁘다는 것을 이해하지만, 중단하는 것은 어렵습니다.

왜냐하면 정제된 탄수화물일수록 중독성이 강하기 때문입니다.

 

이것은 정제된 탄수화물이 뇌의 보상 체계에서 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 도파민의 방출을 촉발하기 때문입니다.  도파민은 즐거움 그리고 만족감과 관련이 있는 물질인데, 설탕과 정제된 탄수화물을 포함한 특정 음식에 반응하여 방출될 수 있습니다. 단 음식을 먹으면 행복감을 느끼는 것도 이런 이유 때문입니다. 하지만, 시간이 지남에 따라 우리 뇌는 이런 도파민 분비에 익숙해지고, 우리 몸은 그 상태를 지속적으로 유지하기 위해 탄수화물을 더 찾게 됩니다. 

 

정제된 탄수화물이 많이 들어있는 음식들을 먹으면 먹을 수록 더 많이 갈망하게 되는 중독의 순환인 것입니다.

 

 

탄수화물 중독에서 벗어나려면 ‘좋은 탄수화물’을 골라 먹어야 합니다.

좋은 탄수화물은 혈당지수(GI)가 낮은 음식입니다. GI는 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치인데, 같은 칼로리의 탄수화물을 섭취해도 GI가 낮은 음식을 먹으면 인슐린이 천천히 분비돼 혈당 수치가 조절되고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

밀가루, 백미, 백설탕 등 GI가 높은 정제 탄수화물 대신 통밀빵, 고구마, 현미밥 등 정제과정을 거치지 않은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

GI가 낮은 탄수화물은 다른 영양소가 상대적으로 풍부하고 소화가 오래 걸려 추가적인 탄수화물 섭취를 줄이는 데 효과적입니다. 

 

자료출처 : 2020 한국인 영양소 섭취기준

 

과도한 탄수화물 섭취를 예방하려면 규칙적인 식사가 중요합니다.

 

끼니를 거르면 혈당이 떨어져 몸이 본능적으로 단 음식을 찾게 됩니다. 영양소가 고루 갖춰진 식사를 규칙적으로 하면 탄수화물 과다 섭취를 예방할 수 있습니다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 콩, 두부 등 식물성 단백질의 양을 늘리는 등 식습관 개선이 필요합니다. 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하는 식이섬유가 많은 채소와 과일, 단백질이 많은 달걀과 견과류를 먹는 것도 좋습니다.

 

 

탄수화물은 어떻게 요리하느냐에 따라 혈당이 올라가는 정도도 다릅니다. 따라서 튀김이나 구이보다는 찜요리나 생으로 조리된 음식을 먹는 것이 더 좋습니다.

 

식욕 자체를 억제하기 위해  레몬, 자몽 등 신맛이 강한 과일을 먹거나 양치질을 하면 도움이 된다고 하니까 만약 식사 직후에 식욕을 억누르기 힘들다면 이런 방법을 써보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

---

자료출처

머니투데이 '한국인은 밥심?' 위험한 탄수화물 기사 참고

헬스조선 밥보단 빵, 잠들기 전엔 야식... 혹시 나도 '탄수화물 중독'? 기사 참고

2020 한국인 영양소 섭취기준 자료 참고