체중감량을 위한 다이어트를 하다 보면,지방은 단위 용량 당 에너지가 높아(지방 1g당 9kcal)로 지방섭취는 무조건 나쁘다고 오해할 수 있습니다. ‘지방은 건강에 안 좋다’고 생각해서 ‘저지방’ ‘무지방’ 제품을 선택하는 사람도 많습니다.
하지만 일부 저지방 제품은 지방이 줄어들면서 맛이 떨어지는 것을 피하기 위해 첨가당을 쓰기도 합니다.
첨가당은 체내에서 콜레스테롤을 산화시켜 혈관 건강을 망가뜨리기 때문에 오히려 지방이 들어가지 않은 음식을 선택하다가 보니 건강에 더 안 좋은 결과를 가져오기도 합니다.
목차
1. 포화지방산이 많은 음식
2. 불포화 지방산이 많은 음식
3. 동물성 지방은 나쁘고 식물성 지방은 좋은가?
결론
지방 섭취가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 지방을 먹느냐, 얼마큼 먹느냐가 중요한 것입니다.
지방이 부족하면 피로감이 높아지고, 머리카락이 얇아지다가 탈모까지 올 수 있습니다.
그렇다면 어떤 지방을 먹는 것이 좋을까요?
식품으로 섭취할 수 있는 지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있습니다.
대체로 동물성 지방은 포화지방산의 함량이 높고, 식물성 지방은 불포화지방산의 함량이 높습니다.
우리가 보통 생각하는 지방은 '중성지방'입니다. 이 중성지방의 구조를 살펴보면 글리세롤 1 분자에 지방산 3 분자가 붙어있는 형태입니다. 모든 지방은 한 분자의 글리세롤에 3 분자의 지방산이 결합되어 있습니다. 지방은 종류를 불문하고 구성 지방산을 달리할 뿐 그 기본구조는 같습니다. 지방산 1,2,3은 지방의 종류에 따라서 같을 수도 있고 다를 수도 있습니다. 지방을 구성하고 있는 지방산의 종류와 분포가 지방의 단단하고 무른 정도, 발화점 등과 같은 지방의 특징을 좌우하게 됩니다.
포화 지방산, 불포화 지방산은 지방산에 이중결합이 있는지 여부에 따라 붙인 이름입니다. 이중결합이 있으면 불안정하고 반응성이 강해 산화에 민감하고 쉽게 변질됩니다. 지방이 어떤 영향으로 가수분해되어 지방산이 떨어져 나오면, 이를 '산패되었다'라고 합니다. 불포화 지방산의 이중결합 부분이 특히 불안정해서 이 부분이 산화되면 강한 활성산소가 생성되어 인체에 해로울 수 있습니다. 산패가 심하면 '쩐내가 난다'라고 표현하기도 하는 이상한 냄새가 나게 됩니다. 불포화 지방산이 많은 식물성 기름이 산패되기 쉽습니다.
1. 포화지방산이 많은 음식
피부 아래층에 있는 피하지방은 우리 몸의 체온을 유지하고 몸속의 장기를 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다.
포화지방산은 피하지방층을 구성하기 때문에 인체에 필요하지만, 포화지방산이 과다할 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관 벽이 좁아지게 할 수 있습니다. 혈관 벽이 좁아지면 혈액 흐름을 좋지 않아 뇌나 심장으로 가는 혈관이 막히는 결과를 초래할 수 있습니다.
포화지방산은 상온에서 고체 또는 반고체 상태의 기름으로 존재합니다.
동물성 지방으로 쉽게 생각해서 고기 비계라고 이해하면 쉽습니다. 포화지방산은 소고기 기름, 돼지고기 기름과 버터 등 모든 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 식물성 기름 중에도 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함되어 있습니다.
2. 불포화지방산이 많은 음식
불포화지방산은 뇌에 가장 많이 분포하여 우리 몸의 세포막을 형성합니다. 불포화지방산이 부족할 경우 건망증이나 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 포화지방산과 달리 불포화지방산은 인체에 유해한 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜 혈액을 개선하고, 혈액 순환을 도우며 염증을 완화시켜 심장 건강과 혈관 질환 예방에 도움을 주는 좋은 지방입니다.
식물성 지방은 주로 상온에서 액체 상태의 기름으로 존재합니다.
불포화지방산은 이중결합의 개수에 따라 단일 불포화지방산과 다중 불포화지방산으로 다시 구분됩니다.
- 단일 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많습니다.
- 다중 불포화지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있는데, 오메가-3 지방산은 견과류, 참치, 고등어 등의 생선기름과 콩류 등에 많습니다. 오메가-6 지방산은 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있습니다.
3. 동물성 지방은 나쁜 기름이고 식물성 지방은 좋은 기름일까요?
대체로 동물성 지방은 포화지방산의 함량이 높고, 식물성 지방은 불포화지방산의 함량이 높습니다.
그래서 동물성 지방은 나쁘고, 식물성 지방은 좋다고 오해할 수 있습니다.
식물성 지방이 무조건 좋은 지방이 아닌 이유는 식물성 기름 중에도 코코넛 기름과 팜유 등에 포화지방산이 다량 포함되어 있는 것도 있고, 인간이 식물성 지방을 가공해서 만들어낸 트랜스 지방도 있기 때문입니다. 식물성 지방은 상온에서 액체 상태로 존재하는데, 운반이나 보관 시 불편하므로 가공을 거쳐 마가린처럼 고체로 만들기도 합니다. 이때 문제가 되는 ‘트랜스 지방’이 생깁니다. 트랜스 지방은 액체인 식물성 기름을 고체로 바꾸기 위해 수소를 첨가하면서 생긴 지방입니다.
불포화 지방산은 cis와 trans 두 종류인데, 액체일 때는 cis형태가 더 많지만 가공을 거치면 trans형태의 비율이 더 높아져 고체가 될 수 있습니다. 트랜스 지방은 특히 마가린과 쇼트닝, 마요네즈 등에 다량 들어있습니다. 튀김에 사용하면 질감이 좋아져 케이크, 빵류, 감자튀김, 팝콘 등을 만들 때 많이 사용합니다.
식물성 지방이긴 해도 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 포화지방산보다 건강에 더 해롭습니다. 우리가 흔히 달콤하고 맛있는 음식을 먹을 때 '당충전'을 한다고 표현하지 '지방 충전'을 한다고 말하지는 않습니다. 이렇듯 우리가 인식하지 못하는 사이에 트랜스 지방을 생각보다 많이 섭취하고 있을 수 있어 주의가 필요합니다.
결론
지방 섭취가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 지방을 먹느냐, 얼마큼 먹느냐가 중요한 것입니다.
어디까지나 적정량의 섭취 열량 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라 먹는 지혜도 필요합니다.
포화지방산은 피하지방층을 구성하고, 불포화지방산은 뇌에 가장 많이 분포하여 우리 몸의 세포막을 형성하기 때문에 인체에 필요하기 때문에 포화지방산과 불포화지방산은 둘 다 우리 몸에 필요합니다.
포화지방산이 과다할 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관 벽이 좁아지게 할 수 있습니다. 최근 서구화된 식습관으로 인해 포화지방산 함량이 높은 육류와 가공식품의 섭취가 늘어나고 있으므로 모든 연령대에서 포화지방산의 섭취에 주의가 필요합니다. 포화지방산은 하루 총열량의 7% 미만으로 권장되므로, 하루 15g을 초과하여 섭취하지 말아야 합니다.
불포화지방산은 인체에 유해한 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜 혈액을 개선하고, 혈액 순환을 도우며 염증을 완화시켜 심장 건강과 혈관 질환 예방에 도움을 주는 좋은 지방입니다. 불포화 지방산은 구조가 불안정해서 산화되어 강한 활성산소가 생성되면 인체에 해로울 수 있습니다. 좋은 지방이어도 열량이 높기 때문에 과량 섭취하지 않도록 주의하고, 산패된 식물성 기름은 먹지 않도록 합시다.
특히, 포화지방과 트랜스지방은 심장과 뇌혈관 질환, 암 등 여러 질병의 발생 위험을 높이고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
트랜스 지방을 제외한 불포화지방산이 풍부한 음식을 먹도록 하고,
포화지방산은 하루 15g을 초과하여 섭취하지 말아야 합니다.
불포화 지방산도 과량 섭취하지 않도록 주의하고, 산패된 식물성 기름은 먹지 않도록 합시다.
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