단백질이 풍부한 식품

 

 

 

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 생명유지를 위해 인체에 꼭 필요한 필수 영양소입니다.

단백질은 신체조직의 성장과 유지에 중요하기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.

특히 어린이나 청소년의 정상적인 성장, 임산부의 정상적인 태아발달 그리고 회복기 환자의 신체 회복에 중요합니다. 

 

단백질은 신체 조직을 구성하고 체내에서 효소, 호르몬, 항체 형성에 필요합니다.
단백질이 부족하면 면역력 저하, 빈혈, 탈모, 피부 노화와 같은 각종 질병에 노출될 위험이 커집니다.

목차
한국인의 단백질 1일 섭취기준
단백질이 풍부한 식품 - 도표
가성비 좋은 대표적인 단백질 식품 - ①달걀
가성비 좋은 대표적인 단백질 식품 - ②두부, 우유
가성비 좋은 대표적인 단백질 식품 - ③호박씨, 아몬드, 으깬 귀리
가성비 좋은 대표적인 단백질 식품 - ④그리스식 요구르트
맺음말

 

단백질 하루에 얼마나 필요할까요?

한국인의 1일 단백질 섭취기준을 알아보도록 하겠습니다.

 

한국인의 1일 단백질 섭취기준
성별/구분	연령	단백질 (g/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량
영아	0-5개월			10
	6-11개월	12	15
유아	1-2세	15	20
	3-5세	20	25
남자	6-8세	30	35
	9-11세	40	50
	12-14세	50	60
	15-18세	55	65
	19-29세	50	65
	30-49세	50	65
	50-64세	50	60
	65-74세	50	60
	75세 이상	50	60
여자	6-8세	30	35
	9-11세	40	45
	12-14세	45	55
	15-18세	45	55
	19-29세	45	55
	30-49세	40	50
	50-64세	40	50
	65-74세	40	50
	75세 이상	40	50
임신부	2분기(임신14주-27주)	+12	+15
	3분기(임신28주-출산)	+25	+30
수유부		+20	+25

 

단백질 필요량에 영향을 미치는 요인은 다음과 같이 다양합니다.

• 체격 : 근육이 많을수록 근육을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
• 성장기 연령 : 성장에 필요한 단백질을 공급하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
• 질병이나 수술, 저 영양상태 : 회복을 위해 단백질 필요량이 증가합니다.
• 열량식품의 공급 : 열량이 부족하면 단백질이 에너지원으로 쓰이게 됩니다.
• 단백질의 질 : 생물가가 높은 동물성 단백질일수록 필수아미노산이 고루 함유되어 있어 필요량이 감소합니다.
• 스트레스 : 질소대사의 항진으로 더 많은 단백질이 필요합니다. 

 

단백질이 풍부하게 함유된 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

 

단백질이 풍부한 식품은 육류, 어류, 콩류, 유제품 등으로 아래의 그림과 같습니다.

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등의 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부합니다.

식물성 식품인 콩에도 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.

생선, 달걀, 치즈, 우유 등은 생물가가 높은 단백질이 많이 함유되어 있습니다.

 

가성비 좋은 대표적인 고단백 식품 -  ① 달걀

단백질이 많이 든 식품으로 많이 꼽는 것은 달걀입니다.

삶은 달걀 1개의 무게는 보통 50g이며 단백질이 6.3g가량 들어있습니다.  

삶은 달걀 2개 100g에 들어있는 단백질의 양은 12.6g으로 거의 13g에 해당하는 단백질을 섭취할 수 있습니다.

달걀은 삶는 것 외에도 스크램블, 오믈렛, 수란까지 다양하게 활용해서 요리해먹을 수 있는 좋은 식품입니다.

 

달걀은 영양이 풍부한 양질의 고단백 식품이지만 달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 높아 걱정하는 사람이 많습니다.

노른자 1개에 들어있는 콜레스테롤은 하루 섭취량으로 적당합니다.

만약 콜레스테롤이 문제가 되면 달걀노른자를 줄이거나 흰자만 섭취해도 됩니다.

 

그러나 달걀노른자에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만, 지속적으로 많은 양을 섭취하는 것이 아니라면 굳이 제외하고 먹지 않아도 됩니다. 

 

실제로 음식의 콜레스테롤이 모두 흡수되는 것이 아니며, 콜레스테롤은 몸에서 일부 생성됩니다.

콜레스테롤이 높다고 병원에서 진단된 경우가 아니라면 달걀노른자를 먹는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.

 

가성비 좋은 대표적인 고단백 식품 -  ② 두부, 두유

두부와 두유의 원료가 대두이므로 영양성분도 대두와 거의 비슷합니다.

두부는 대두보다 소화가 잘되고 요리법도 다양해서 손쉽게 단백질과 미네랄을 섭취하기 좋습니다.

두유는 휴대하기 간편해서 간식이나 바쁠 때 식사 대용으로 이용하기 좋습니다. 

 

두부 100g는 열량이 75kcal로 낮으나 단백질이 6.6g이나 들어있습니다.

두부 1모 300g의 경우 열량은 216kcal, 단백질 19.8g이 들어있습니다.

두유 1팩 200mL 기준으로 단백질 8.8g이 들어있습니다. 

 

두유와 두부에는 이소플라본과 칼슘도 함유되어 있어 갱년기 여성과 골다공증이 있는 사람에게 권할만한 음식입니다.

이소플라본은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 작용을 하고, 항산화 작용으로 세포의 산화를 억제해 동맥경화와 노화방지를 돕습니다.

 

가성비 좋은 대표적인 고단백 식품 - ③ 호박씨, 아몬드, 으깬 귀리

호박씨는 마그네슘이 풍부한 식품으로 널리 알려져 있지만, 단백질도 풍부합니다.

호박씨 1/4컵에는 단백질 10g이 들어있습니다.

 

아몬드는 고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리입니다.

아몬드에는 단백질 이외에 구리, 마그네슘 그리고 비타민E도 풍부합니다.

아몬드 1/4컵에 단백질 7.5g이 들어있습니다. 

 

으깬 귀리는 주로 물이나 우유를 부어서 걸쭉하게 끓인 오트밀로 만들어 먹습니다.

으깬 귀리 1/2 컵에는 단백질이 7g 들어있으며 섬유소도 풍부합니다.

 

가성비 좋은 대표적인 고단백 식품 - ④ 그리스식 요구르트

설탕이나 과일 등이 첨가되지 않은 그리스식 요구르트는 근육 회복에 좋습니다.

요구르트는 우유에 유산균을 넣고 발효시켜 만든 발효유입니다. 

유산발효에 의해 우유보다 소화흡수가 잘되면서 영양가도 높습니다.

 

요구르트를 농축시켜 유청을 제거하면 꾸덕한 질감의 그리스식 요구르트를 얻을 수 있습니다.

시판되고 있는 제품들도 많지만, 최근에는 집에서 우유를 이용해 직접 만들어 먹는 분들도 많아졌습니다.

그리스식 요구르트 100g에는 단백질이 10~12g 정도 들어있습니다.

  

 

맺음말

단백질은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.

 

단백질은 1g당 4kcal의 열량을 제공하는 것 이외에 신체 조직을 구성하고 효소, 호르몬 그리고 항체형성에 필요합니다.

 

예를 들어, 단백질의 일종인 콜라겐은 인체를 구성하는 단백질의 약 30%를 차지하고 피부나 뼈, 연골을 만듭니다.

 

단백질을 구성하는 성분인 펩티드와 아미노산도 우리 몸에서 기능성 성분으로 작용하기도 합니다. 

 

펩티드는 단백질이 아미노산으로 분해되는 과정에서 생성되는 화합물입니다.

단백질을 섭취했을 때 소화효소로 분해되어 생기는 물질로 치즈나 요구르트처럼 발효식품의 제조과정에서 미생물의 작용으로 만들어지는 것입니다. 펩티드는 아미노산이 2개~20개 정도 결합해서 만들어지는 것이지만, 아미노산이나 단백질과는 다른 기능이 있습니다. 

 

예를 들어 펩티드의 일종인 카제인 인산펩티드는 장에서 칼슘과 철의 흡수를 높이는 작용을 합니다.

 

아미노산인 글루탐산이나 아스파라긴산은 중추신경계에서 신경전달물질로 작용합니다.

또한 글루탐산에서 생성된 GABA(r-아미노낙산)은 뇌의 혈행을 원활하게 해서 뇌를 활성화합니다. 

 

오늘은 이렇듯 우리 몸에 매우 중요한 영양소인 단백질이 풍부한 식품에 대해서 알아봤습니다. 

식단에 참고하셔서 건강유지하세요.

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참고문헌 : 조리전공자를 위한 영양학 3판

                  보건복지부, 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구 

                  영양학의 기본, 와타나베쇼